إ .1. تناول أنواع مختلفة من الطعام
إن جسم الإنسان يحتاج إلى أكثر من 40 عنصراً غذائياً للمحافظة على الصحة ومقاومة الأمراض، ولا يوجد غذاء يحتوي على هذه العناصر، لذا فمن المهم أن تتناول أنواع متعددة من الأغذية لكي تضمن الحصول على هذه المغذيات. وهذا يجب أن يتم خلال اليوم ، فمثلاً يمكن أن تتناول أنواع معينة من الأغذية في وجبة الفطور وأخرى في وجبة الغداء وأخرى في وجبة العشاء هذا ناهيك عن الأكل بين الوجبات ، وفي اليوم التالي يمكن أن تستكمل الأغذية التي لم تتناولها في اليوم الأول فمثلاً إذا تناولت اللحم في اليوم الأول تستطيع أن تتناول السمك في اليوم الثاني وهذا ينطبق على بقية الأغذية مثل منتجات الألبان والخضراوات والفواكه والبقوليات وغيرها بحيث تتناوب تناولها خلال الأسبوع .
إن كمية الطعام التي تحتاجها يومياً تتوقف على نشاطك البدني وعمرك وجنسك لذا فمن الضروري أن تتناول المقادير المناسبة لك من الطعام حسب هذه العوامل وأي زيادة في هذه الكميات يعني زيادة في وزنك . إذا كنت لا ترغب في الحصول على سعرات حرارية كثيرة لأنك غير نشط حاول أن تقلل من مقدار الحصص الموصي بها. وتذكر أن بعض هذه الحصص أقل من الكمية الاعتيادية التي نتناولها.
دائماً حاول التنويع في الأطعمة التي تتناولها كلما أمكن ذلك للحصول على أكبر كمية من العناصر الغذائية، فكل غذاء غني بعناصر غذائية معينة وفقير في عناصر غذائية أخرى ، لذا فإن التنويع يضمن الحصول على معظم العناصر المفيدة للجسم. حاول أن تستخدم طريقة المجاميع الغذائية لتكوين غذائك فهي توفر دليلاً جيداً للحصول على كميات كافية من العناصر الغذائية. اختار من كل مجموعة نوعاً أو أكثر وحاول أن تجمع هذه الأغذية بأي طريقة مفضلة لديك. مثلاً يمكنك اختيار الأرز من مجموعة الحبوب وتناوله مع السمك (مجموعة اللحوم) ومرق الخضراوات (مجموعة الخضراوات) وكوب من عصير الفاكهة (مجموعة الفواكه).
الأطفال والمراهقون والنساء وكبار السن قد يحتاجون إلى كميات أكبر من بعض العناصر الغذائية ، فمثلاً المراهقون وكبار السن يحتاجون إلى كميات كافية من الكالسيوم لبناء عظامهم وتقويتها وتعتبر منتجات الألبان من أغني مصادر الكالسيوم، لذا يفضل تناول الحليب ومنتجات الألبان قليل الدهن للتقليل من كمية الدهون المتناولة .
2. تناول كميات كافية من الفواكه والخضراوات بشكل يومي
يجب أن تكون الفواكه والخضراوات جزءاً أساسياً من غذائك اليومي وذلك للحصول على الصحة الجيدة فهي تساعد في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة بخاصة أمراض القلب والسمنة. كما أنها تساعد على استمرارية حركة الأمعاء وبالتالي التخلص من الإمساك. وتحتوي الخضراوات والفواكه على مواد ومضادات للأكسدة تقلل من احتمال الإصابة ببعض أنواع السرطان. وقد أوضحت الدراسات أن الأطفال والمراهقين في الدول العربية لا يتناولون كميات كافية من الفواكه والخضراوات وهذا يساهم في حرمانهم من بعض المغذيات الضرورية للجسم. ومن المهم جداً التنويع في الفواكه والخضراوات التي يتم تناولها وذلك لضمان الحصول على أكبر قدر من الفيتامينات والأملاح المعدنية ، فهناك فاكهة غنية بفيتامين ج وأخرى غنية بفيتامين أ وهكذا.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق